fbpx
Cara Menghitung Banyaknya Kalori Harian untuk Diet

Cara Menghitung Banyaknya Kalori Harian untuk Diet

Mempertahankan defisit kalori memang diperlukan untuk menurunkan berat badan. Namun, ingatlah bahwa kalori bukanlah satu-satunya faktor yang memengaruhi berat badan.

Toh, seperti seleb Tya Ariestya, mengatur asupan kalori dalam dietnya membutuhkan perhitungan sendiri berdasarkan usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan dan tingkat aktivitas fisik.

Penghitungan asupan kalori juga tidak bisa dilakukan sendiri. Anda akan membutuhkan bantuan ahli gizi agar tak menempatkan Anda pada diet ekstrem yang berujung bahaya.

Ahli gizi sekaligus Ketua Umum DPP Indonesia Sport Nutritionist Association (ISNA) Rita Ramayulis mengatakan, perhitungan semacam itu akurat, namun perlu berkonsultasi dengan pakar gizi.

“Secara umum akurat, tapi secara personal belum tentu, karena basal metabolisme terkadang tidak sama dengan rumus. Jadi membutuhkan konsultasi khusus dengan ahli gizi jika ingin menunya benar-benar sesuai dengan yang dibutuhkan oleh tubuh,” kata Rita.

Untuk menurunkan 0,4-0,9 kilogram per minggu, seseorang membutuhkan 500-1000 kalori lebih sedikit daripada kalori harian yang dibutuhkan oleh tubuh.

Anda bisa mengganti beberapa makanan berkalori tinggi dengan makanan rendah kalori, meningkatkan asupan air, dan makan lebih banyak serat.

Baca Juga :  Cara Menjalankan Diet Kentang, Ketahui Juga Efeknya!

Ada beberapa cara untuk menentukan berapa banyak kalori yang Anda bakar setiap hari, yaitu menggunakan kalkulator online dan menghitungnya secara manual.

Dalam penghitungan manual, orang yang cukup aktif dapat mengalikan berat badan mereka saat ini (dalam hitungan pon atau lb) dengan 15 untuk memperkirakan berapa banyak kalori yang dibutuhkan setiap hari.

Misalnya, Anda memiliki berat 58 kilogram atau setara 127,8 pon, dikalikan dengan 15, menghasilkan 1917. Angka ini berarti jumlah kalori harian yang dibutuhkan untuk menjaga berat badan saat ini. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengurangi jumlah kalori.

Kemudian, untuk menentukan asupan kalori agar menghasilkan defisit kalori yang sehat, kurangi sekitar 500 kalori dari total kebutuhan kalori harian atau angka di atas.

Laju metabolisme basal (BMR) sendiri merupakan kalori yang dibutuhkan tubuh untuk melakukan fungsi dasar seperti bernapas atau memompa darah.

Ada rumus yang bisa Anda gunakan untuk menentukan BMR berdasarkan jenis kelamin, seperti berikut.

1. Laki-laki dewasa

66,5 (13,7 x berat badan dalam kg) (5 x tinggi badan dalam satuan cm) – (6.8 x usia) = BMR

2. Perempuan dewasa

655 (9,6 x berat badan dalam satuan kg) (1,8 x tinggi badan dalam satuan cm) – (4.7 x usia) = BMR

Setelah angka BMR didapat, Anda bisa menggunakan rumus berikut, berdasarkan tingkat aktivitas untuk menentukan kebutuhan kalori.

Sedenter atau sedikit atau tidak ada olahraga = BMR x 1,2

Bergerak minimal atau 1-3 hari per minggu berolahraga atau beraktivitas fisik = BMR x 1,375

Cukup aktif atau 3-5 hari per minggu beraktivitas atau olahraga sedang = BMR x 1,55

Sangat aktif atau 6-7 hari per minggu latihan fisik = BMR x 1,725

Namun, sekali lagi, Anda tetap membutuhkan bantuan ahli bidang gizi demi mendapatkan penghitungan yang lebih akurat. Kesalahan dalam menghitung membuat risiko terlalu sedikit kalori mengintai Anda.

Kekurangan kalori menimbulkan berbagai masalah kesehatan, seperti mengganggu pemeliharaan massa tulang, merampas energi yang diperlukan otak, menurunkan metabolisme, dan meningkatnya risiko batu empedu.

Baca Juga :  Diet Mayo: Cara Melakukan, Manfaat dan Pantangan

Terlalu sedikit kalori juga bisa menimbulkan sejumlah gejala seperti sering sakit, suasana hati berubah, sulit tidur, dan sembelit.

Jadi, sebelum mengurangi kalori, Anda wajib berbicara dengan dokter atau ahli gizi. Orang dengan kondisi kesehatan tertentu, seperti diabetes, mungkin memerlukan diet khusus untuk membantu mereka mengelola kondisinya.

Source: cnnindonesia